ragazza che dorme

Consigli per la produttività: come migliorare la qualità del sonno

Sei concentrato, hai degli obiettivi chiari, ha lavorato tanto sull’ergonomia della postazione di lavoro, mangi bene…eppure ti manca qualcosa. La tua mente non è perfettamente chiara perché non dormi bene. Ti accorgi che spesso ti addormenti a tarda notte o forse verso l’alba, hai difficoltà ad alzarti presto anche quando non ti corichi tanto tardi, dormi male 3-4 giorni di fila e vai avanti lo stesso e poi crolli il quinto o sesto giorno…

Brutte notizie per te. Hai un problema. Si in un altro articolo riguardante la  produttività abbiamo già accennato a questo punto, parlando anche di come per molti dormire tardi è fisiologico e che spesso i creativi ed i talenti hanno regole proprie. Il problema è: sei sicuro che il tuo ritmo di sonno sballato n0n sia carenza di autodisciplina e che magari con un poco di ordine nella tua vita saresti più produttivo? Chi lavora da solo da casa spesso ha questo problema.

Dormire male causa prima di tutto ritardi nel lavoro, perché sfortunatamente per te il mondo del lavoro si muove di giorno, e se tu hai le tue giornate organizzate su lavoro notturno e riposo diurno sarai quasi sempre fuori sincrono. Un altro problema del sonno disordinato è sicuramente stanchezza, irritabilità, scarsa concentrazione. A lungo andare dormire male danneggia i neuroni ed il sistema immunitario.

Vuoi altri motivi per dormire meglio?

ragazza dorme su scrivania circondata da libriUltimamente va molto di moda cercare di capire quel nucleo di azioni comuni a tutte le persone di successo. Uno dei pionieri in questo è Tim Ferriss autore americano molto famoso che intervista personaggi di successo in tutti campi. Tutti loro hanno una routine notturna-mattutina ben precisa, cercano di dormire sempre intorno alla stessa ora e svegliarsi sempre alla stessa.

Se riesce a dormire sempre alla stessa ora gente che magari prende 5 aerei a settimana, che ha responsabilità in grandi aziende, che è un superatleta che si allena 8 ore al giorno o scrive 4 libri all’anno… andiamo puoi farcela pure tu!

Tutti questi personaggi attribuiscono al migliore sonno l’aumentare delle performance. C’è chi dorme le canoniche 8 o anche 9 ore, chi va bene con 6-7 ma anche chi dorme solo 4-5 ore. C’è chi sperimenta cicli di sonno polifasico, una tecnica avanzata che riduce il sonno ad intervalli di 20 minuti permettendo di dormire un totale di 4 ore divise nell’arco della giornata. Questa tecnica va bene per chi fa dei periodi in cui deve chiudersi per un lavoro o per studio, ma richiede molta disciplina, non è consigliata a tutti e alla lunga non è sostenibile perché dovresti programmare tuttta la tua vita per questo ed essere sempre preciso. E ci vuole tempo per imparare.

Come dormire meglio

La prima cosa è capire quanto sonno realmente ti serve. Senza 8 ore ti senti morto oppure ti è capitato alcune volte che con solo 6 ore stavi da favola perché avevi dormito bene? La qualità è più importante della quantità quindi si lavora sul dormire bene più che tanto.

Cosa può farti dormire male? La prima cosa da controllare sono stomaco e naso. Se hai problemi di digestione dormirai malissimo, quindi cene leggere, niente pasti pesanti, niente superalcoolici e bevande stimolanti la sera. Il naso è un altro problema: se ci sono problemi di respirazione non ricevi abbastanza ossigeno e ti svegli stanco. Una visita dall’otorino è altamente consigliata.

Il terzo problema è psicologico: l’ansia. L’ansia può avere molte cause ma se hai uno stile di vita disordinato, dormi male e sei poco produttivo molto probabilmente sei la causa della tua stessa ansia.

Inizia a creare il tuo rituale pre-sonno. Scegli un’ora nella quale vuoi andare a dormire, e preparati un ora prima almeno. Prima di tutto via schermi di tablet, pc e smartphone. La luce blu che producono disturba la produzione di melatonina che è l’ormone che regola i cicli di sonno. Se proprio non ne puoi fare a meno, magari ti addormenti guardando un video o è l’unico momento del giorno in cui puoi parlare su Skype o su Whatsapp con il partner, amici o parenti lontani, installa dei filtri per la luce blu. Per PC c’è un programma gratuito, leggero e molto efficiente chiamato F.lux per i dispositivi mobili diverse App con versioni gratis con pubblicità o a pagamento, che dipendono  dal modello (nota F.lux esiste anche per molti Tablet Android e per iPhone).

L’ideale sarebbe passare qualche momento in tranquillità, ascoltando musica rilassante in pace ed al buio, leggendo qualche pagina, scrivendo un breve diario o agenda del giorno successivo, o magari meditando 10-15 minuti (anche per questo ci sono App che aiutano).

Andare a dormire sempre alla stessa ora e svegliarsi sempre alla stessa ora sembra avere un effetto miracoloso sulla qualità del sonno. Per favorire l’addormentarsi alcuni suggeriscono tisane, Tim Ferriss invece consiglia bere un cucchiaio di aceto di mele biologico con del miele, pare sia un toccasana per dormire.

Da provare.

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